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  2跑的专门练习；

  3原地快高抬腿跑:1o秒x3组

  4计时跑:3omIx4组，6omx3组

  5立定跳远1o次

  6后抛实心球15次x2组

  周二:强度:大运动量:中

  课任务:展力量练习，提高腿部力量素质

  课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min

  2抓、挺举；

  3负重深蹬起:台阶式:如男6okgx12次，7okgxgx（23）次，95kgx（12次）x2组

  4推铅球:1o15次

  周三:强度:小运动量:大

  课任务:展度耐力，提高非乳酸系统功能

  课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min

  2跑的专门练习；

  3弯道跑:4omx（68）次

  4波浪跑:4oomx3圈x3组

  5短助跑水平单足跳:2onx3组

  周四:强度:大运动量:小

  课任务:展度练习，提高快奔跑能力

  课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min2跑的专门练习:

  3高抬腿走:1oo米x2

  4后蹬跑:1oo米x2

  5垫步车轮跑:1oo米x2

  6行进间加跑:4o米x46o米x3

  7收腹跳:25次x3组

  周五:强度:中运动量:中

  课任务:展专项素质，提高专项技术素质水平

  课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min

  2跑的专门练习；

  3负3o%杠铃弓步走:3omx4组

  4负橡皮带髂腰肌练习（仰卧垫上）:3o次x3组

  5负橡皮带肱二头肌快折叠（俯卧垫上）:左右各3o次x3组

  6推铅球:

  周六:强度:小运动量:大

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